Kaltes Gurkensüppchen mit Räucherlachs

- high protein, erfrischend lecker -

 

Zutaten für eine große Portion:

2-3 Scheiben Räucherlachs

1 Salatgurke

150 ml Buttermilch

2 EL fettarmer Naturjoghurt

5 einzelne Schnittlauch (wahlweise geht auch frische Petersilie)

Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Salatgurke Schälen und in grobe Stücke zerkleinern. Mit der Buttermilch und dem Joghurt in einen Mixer geben oder den Pürierstab nehmen und alles klein mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Schnittlauch fein schneiden, alles bis auf 1 TL unter die Suppe heben. Den Räucherlachs fein würfeln.

Das Süppchen in eine Schüssel geben, den Räucherlachs dazugeben und mit dem restlichen Schnittlauch garnieren.

 

Infos:

* ca. 300 kcal pro Portion

* die Suppe lässt sich auch sehr gut vorbereiten und dann im Kühlschrank 1-2 Tage aufbewahren. Den    Räucherlachs dann erst kurz vor dem Servieren dazugeben.

 

 

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Blumenkohlcremesuppe mit Jakobsmuscheln

Zutaten für 2 Personen:

6 Jakobsmuscheln

1 kleiner Blumenkohl

1 kleine Zwiebel

300ml Gemüsebrühe

200ml Sahne (oder Rama Cremefine 7%)

6 EL Rapsöl

1 TL mildes Currypulver

Salz, Pfeffer (oder Cayennepfeffer)

Zubereitung:

Die Jakobsmuscheln kurz unter klarem Wasser abspülen und mit einem Küchentuch abtupfen. Zur Seite stellen. Den Blumenkohl von Blättern und vom Strunk befreien und grob in Stücke schneiden. Die Zwiebel fein würfeln. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin farblos anschwitzen. Dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Blumenkohl dazugeben und abgedeckt bei mittlerer Hitze so lange garen, bis der Blumenkohl ganz leicht mit einer Gabel sich durchstechen lässt. Dann mit einem Pürierstab pürieren und die Sahne hinzufügen. Das Ganze auf kleiner Hitze zum gewünschten Flüssigkeitsgrad einkochen lassen. Wer es sehr flüssig mag, gibt ggf. sogar noch etwas Brühe hinzu. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer oder Cayennepfeffer (Achtung! Deutlich schärfer als normaler Pfeffer!) abschmecken.

Erst kurz vor dem Servieren das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Jakobsmuscheln hineingeben, kurz von einer Seite 2 Minuten anbraten, dann wenden und die Pfanne vom Herd nehmen. Nach einer Minute sind die Jakobsmuscheln fertig. In der Mitte dürfen sie gern noch. Leicht glasig sein. 

Die Jakobsmuscheln auf 2 tiefe Teller aufteilen und die Suppe von der Seite vorsichtig einfüllen. Fertig!

 

 

  

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Karottensuppe mit Dukka

Dukka (Ägyptische Gewürzmischung)

Zutaten für 2 Personen:

100g Sesam

60g Mandeln oder Haselnüsse (ohne Schale)

3 EL Koriandersamen

3 EL Kreuzkümmel

1 TL Salz

1 TL getrockneter Thymian

1/2 TL grob gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

In einer beschichteten Pfanne ohne Öl den Sesam anrösten, bis er goldgelb ist. Sesam zur Seite stellen. Dann die Nüsse grob hacken und ebenfalls in der Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie goldbraun sind. Nüsse zur Seite stellen. Die Koriandersamen und den Kreuzkümmel auch in der Pfanne leicht anrösten, bis sie ihr volles Aroma entfalten und es leicht zu knacken beginnt. 

Alle Zutaten, außer den Sesam, in einem Mixer fein mahlen. Wer keinen Mixer hat, muss Hand anlegen und die Zutaten im Mörser fein mahlen. Zum Schluss den Sesam untermischen. Fertig! 

Dukkah schmeckt hervorragend über Hähnchen oder Suppen gesträut (vor allem Kürbis-, Karotten- und Süßkartoffelsuppe) oder mit etwas Olivenöl vermischt als Dip zu Brot. Trocken und dunkel gelagert hält sich Dukkah bis zu 6 Wochen.

Karottensuppe

Zutaten für 2 Personen:

6-8 große Karotten

1 kleine Zwiebel

400ml Gemüsebrühe

2 EL Rapsöl

1 TL Honig

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Karotten schälen und in ca. 1cm dicke Stücke schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und in einem Topf mit dem Öl farblos anschwitzen. Dann die Karotten und den Honig dazugeben, leicht Salzen und das ganze gut anschwitzen lassen. Gelegentlich umrühren. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und abgedeckt kochen lassen, bis die Karotten sich leicht mit einer Gabel einstechen lassen. Das Ganze mit einem Pürierstab pürieren. Die Suppe nach Wunsch ohne Deckel bei mittlerer Hitze einkochen lassen und erst zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in zwei Schüsseln oder Suppenteller geben und mit Dukka bestreuen. 

 

 

 

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Rote Bete Carpaccio mit altem Balsamico und Ziegenkäse

Zutaten für 2 Personen:

6 Rote Bete Kugeln aus dem Glas, ganz dünn geschnitten

½ Stück Ziegenkäserolle

¼ Bund Rucola

2 EL alter Aceto balsamico Essig

grob gemahlener Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Rucola waschen und sehr gut abtropfen lassen. Gegebenenfalls mit einem Küchentuch abtupfen. Die dünn geschnittene Rote Bete fächerartig auf zwei Tellern verteilen. Den Rucola locker darauf verteilen, dann den Ziegenkäse mit den Fingern zerbröseln und auf den Tellern verteilen. Einen Esslöffel Aceto balsamico darüber träufeln und mit grob gemahlenem Pfeffer abschmecken.

 

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Spargel-Paprikasalat mit Fetakäse

- schnell und einfach gemacht -

 

 

 

 

 

Zutaten für eine große Portion:

1 Bund grüner Spargel

1 rote Paprika

25g fettreduzierter Fetakäse

2 TL Olivenöl

1 EL Kräuterbutter

1 TL Balsamicoessig (hell oder dunkel - je nach Geschmack)

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Paprika abwaschen, trockentupfen und entkernen. Mit einem Teelöffel Olivenöl bestreichen und in einer ofenfesten Form mit der Haut nach oben für ca. 15-25 Minuten garen (je nachdem, ob die Paprika noch Biss haben oder schon komplett durchgegart sein soll). Währenddessen eine Pfanne leicht erhitzen und die Kräuterbutter mit dem zweiten Teelöffel Olivenöl in der Pfanne zerlassen. Grüner Spargel muss nicht unbedingt geschält werden, ich schneide lediglich immer nur 1-2cm vom Ende ab. Dann den Spargel in 2cm lange Stücke schneiden und in der Pfanne für ca. 4-5 Minuten anbraten, bis er gar ist aber noch Biss hat. Die Paprika in Würfel schneiden, zu dem Spargel in die Pfanne geben, alles doch einmal durchschwenken, den Essig dazugeben und mit Pfeffer und etwas Salz abschmecken. Den lauwarmen Salat auf einem Teller anrichten und den Fetakäse grob darüber bröseln. Fertig!

 

Infos:

* 370 kcal pro großer Portion

* dazu passt Couscous (einfach nach Packungsanleitung zubereiten und mit unter den Salat mischen)

 

 

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Knoblauchgarnelen mit lauwarmem Linsen-Reis-Salat und grünen Bohnen

- ideal als Mittagessen im Büro -

 

 

 

 

Zutaten für 2 Personen:

200g Garnelen

2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

150g grüne Bohnen

1 Tomate, gewürfelt

400g Linsen (Abtropfgewicht ca. 280g)

1/4 Becher brauner Reis, ungekocht

1 Bund Petersilie, fein gehackt

Saft einer Zitrone

1/4 Chillischote, fein gewürfelt (optional)

Rapsöl, Salz, grob gemahlener Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsbeilage kochen. Währenddessen die Garnelen mit der Hälfte des Zitronensaftes, eine gewürfelten Knoblauchzehe und optional mit der Chilli vermengen und beiseite stellen.

 

 

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Vollkorn-Serviettenknödel mit Pilzragout und Blattspinat

Vollkorn-Serviettenknödel

Zutaten für 2 Personen:

½ Vollkorn-Toastbrot

2 Eier

100 ml Milch

1 kleine Zwiebel

2 EL Rapsöl

1 Bund Petersilie, fein gehackt

Salz, Pfeffer

Alufolie, etwas Butter

 

Zubereitung:

Das Vollkorn-Toast in kleine Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben. Die fein gehackte Zwiebel in dem Öl farblos anschwitzen. Dann mit der Milch ablöschen, alles einmal kurz aufkochen lassen und zu dem Brot geben. Die Eier verquirlen und zusammen mit der Petersilie ebenfalls zu dem Brot geben. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Dann mit den Händen in der Schüssel alles ordentlich durchkneten und 5 Minuten quellen lassen.

In der Zeit in zwei Töpfen oder einer großen hohen Pfanne Salzwasser zum Kochen bringen. Zwei große Stücke Alufolie mit Butter bestreichen und die Knödelmasse darauf geben. Aus der Knödelmasse jeweils zwei Rollen formen und gut in die Alufolie einrollen. Die Enden wie einen Knallbonbon eindrehen und umklappen, so dass beim Kochen kein Wasser in die Alurollen gelangen kann.

Für 25 Minuten in dem Salzwasser abgedeckt köcheln lassen. Anschließend aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.

Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen, die Serviettenknödel in ca. 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und in der Butter goldbraun anbraten. Zusammen mit dem Pilzragout und dem Blattspinat servieren.

Die Knödel lassen sich auch sehr gut einen Tag vorher zubereiten, so dass sie am nächsten Tag nur noch angebraten werden müssen.

 

Pilzragout

Zutaten für 2 Personen:

500g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze - am besten frisch)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200ml Gemüsebrühe 

150ml Sahne (oder Rama Cremefine 7%)

5 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Pilze putzen, ggf. den Strunk abschneiden und sehr große Pilze halbieren oder vierteln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz farblos anschwitzen, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Das restliche Öl in der gleichen Pfanne stark erhitzen und die Pilze für 2-3 Minuten scharf anbraten. Dabei ständig schwenken (umrühren vermeiden, da die Pilze sonst eventuell auseinanderfallen könnten). Anschließend salzen und kurz warten, bis ein wenig Saft aus den Pilzen austritt. Dann die Zwiebel-Knoblauchmischung dazugeben und mit der Brühe und der Sahne ablöschen. Nun das Ragout bei mittlerer Hitze ohne Deckel einkochen lassen, bis die Sauce die gewünschte Dickflüssigkeit erreicht hat. Erst dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Wer mag kann auch noch etwas frisch gehackte Petersilie kurz vor dem Servieren unterrühren oder das Ragout mit einem Schuss trockenem Sherry abschmecken.

 

Blattspinat

Zutaten für 2 Personen:

1 1/2 Packungen Blattspinat aus dem Froster

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

30g geriebener Parmesan

2 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Öl farblos andünsten. Dann den gefrorenen Blattspinat dazugeben und mit 2 EL Wasser bei mittlerer Hitze auftauen und heiß werden lassen. Anschließend kurz vor dem Servieren den Parmesan unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

 

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Gefüllte Hähnchenbrust mit Zucchinipasta

Zutaten für 2 Personen:

2x 200g Hähnchenbrüste

2 Scheiben Parmaschinken

4 frische Salbeiblätter

1 lange, möglichst dünne grüne Zucchini

1 lange, möglichst dünne gelbe Zucchini 

2 Fleischtomaten

50ml trockener Weißwein

50ml Rama Cremefine 7%

1 Knoblauchzehe

1 kleine Zwiebel

4 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

Alufolie

(ggf. frischer Parmesan)

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 150°C vorheizen.

Die Tomaten von untern kreuzförmig die Haut einschneiden und in eine Schüssel legen. Wasser zum Kochen bringen und über die Tomaten gießen. Nach 10 Sekunden die Tomaten aus dem Wasser nehmen und sofort eiskalt abschrecken. Dann die Haut von den Tomaten abziehen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch ebenfalls in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen. Die Zucchini waschen, abtrocknen und mit einem Sparschäler der Länge nach dünne Scheiben runterschälen. Diese sehen aus wie breite Bandnudeln.

In die Hähnchenbrüste jeweils längs eine Tasche schneiden und diese mit je einer Scheibe Parmaschinken und 2 Blättern Salbei füllen. Von außen mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Rapsöl sehr heiß werden lassen (das Öl ist hieß genug, wenn man einen Holzkochlöffelstiehl in das Öl hält und sich sofort Bläschen am Stiel bilden). Die beiden Hähnchenbrüste vorsichtig in die Pfanne geben und scharf anbraten. Nach 2 Minuten wenden und weitere 2 Minuten scharf, also sehr heiß, anbraten. Dann die Hähnchenbrüste in Alufolie einwickeln und für 10-15 Minuten in den Backofen geben.

10 Minuten Pause. Dann in einem Topf die restlichen 2 EL Rapsöl erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch für ca. 2 Minuten glasig andünsten. Sie sollen keine Farbe bekommen! Die Zucchinipasta hinzugeben und für 1 Minute kurz mit anschwitzen, dann direkt mit Weißwein und Rama Cremefine ablöschen. Das Ganze nun für ca. 3 bis 4 Minuten einkochen lassen, bis die Sauce die gewünschte Sämigkeit hat und die Zucchinipasta gar ist. In der Zeit die fertigen Hähnchenbrüste aus dem Ofen nehmen und in der Alufolie eingewickelt ruhen lassen. Ist die Zucchinipasta fertig, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Tomatenwürfel kurz vor dem Servieren unterrühren.

In zwei tiefen Teller die Zucchinipasta anrichten, die Hähnchenbrüste schräg in Scheiben schneiden und auf der Pasta anrichten. Je nach Geschmack mit etwas frisch gehobeltem Parmesan servieren.

 

 

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Lasagne

- super lecker und bestens geeignet zum Einfrieren -

 

Zutaten für 6 Portionen:

300g margeres Rinderhackfleisch

500g fein gehachte Champignons

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

400g Blattspinat, aufgetaut und abgetropft

eine handvoll frisch gehackter Basilikum

400g Dosentomaten, gewürfelt

1-2 EL Tomatenmark

Vollkorn-Lasagneplatten

200g fettwarmer Hüttenkäse

50g geriebener Parmesan

Salz, Pfeffer, Kräuter nach Wunsch zum Abschmecken

 

Zubereitung:

In einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl das Hackfleisch kurz anbraten. Anschließend den Knoblauch, die Zwiebel und die Champignons dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen. Dann das Tomatenmark unterrühren und die Dosentomaten hinzufügen. Weitere 10 Minuten ohne Deckel köcheln lassen. Anschließend mit wenig Salz, Pfeffer und Kräutern nach Wunsch  abschmecken und den frischen Basilikum unterrühren. Sollte die Masse noch zu flüssig sein, weitere 5 Minuten köcheln lassen. Währenddessen eine große Auflaufform mit Lasagneplatten auslegen. Dann ca. 1/3 bis die Hälfte der Hackfleisch-Tomatenmasse in die Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen. Eine weitere Schicht Lasagneplatten verteilen und wieder die Hackfleisch-Tomatenmasse daraufgeben. Zum Schluss den Blattspinat gleichmäßig in der Auflaufform verteilen. Den Hüttenkäse mit dem Parmesan vermischen und zuletzt auf die Lasagne geben. im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für 35 bis 40 Minuten backen oder bis der Käse goldbraun ist. Für 5-10 Minuten ruhen lassen.

Vegetarier können das Hackfleisch durch Linsen und/oder Paprikawürfel ersetzten.

Aufgekühlt lassen sich einzelne Portionen der Lasagne hervorragend einfrieren und bei Bedarf schnell auftauen und in der Mikrowelle erhitzen. 

 

Infos:

* ca. 300 kcal pro Portion

* Zubereitungszeit ca. 25 Minuten zzgl Backzeit

* dazu passt eine große Portion grüner Salat mit einem Essig-Öl-Dressing

 

 

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Miesmuscheln im Weißweinsud

- reich an Protein, wenig Fett und kalorienarm -

 

Zutaten für 2 Portionen:

3 kg Miesmuscheln, geputzt

2 Möhren, in 2cm Stifte geschnitten 

1 Ziebel, in halbe Ringe fein geschnitten

1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt

200ml trockener Weißwein

250ml Fischfond

1 Vollkornbrötchen

Salz, Rapsöl

                                                   

Zubereitung:

Das Waschbecken mit kaltem Wasser befüllen und die Miesmuscheln darin gut durchwaschen. Anschließend im Wasser für ein paar Minuten liegen lassen. Währenddessen das Gemüse putzen und schneiden. Dann alle kaputten Muscheln und Muscheln, die sich nicht verschlossen haben aussortieren. Bei fast geschlossenen Muscheln ein paar Mal drauf klopfen. Wenn die Muschel sich kurz darauf verschließt, ist sie noch am leben und kann noch gegessen werden. Wer sich nicht sicher ist: lieber eine Muschel zu viel wegwerfen und kein Risiko eingehen. Frische Muscheln sind sehr schnell verderblich!

Dann in einem großen Topf (möglichst breit statt hoch, ein Bräter mit Deckel geht auch) im heißen Rapsöl unter ständigem Rühren die Möhren, Zwiebel und den Knoblauch 2-3 Minuten scharf anbraten. Die Muscheln dazugeben und mit dem Weißwein und dem Fischfond ablöschen. Im geschlossenen Topf alles für 4-5 Minuten aufkochen lassen und sofort mit 1/2 Vollkornbrötchen servieren.

 

Infos:

* pro Portion ca. 500 kcal

* Muscheln, am nächsten Tag nicht wieder aufwärmen!

* Muschelfleich, was übrig bleibt, kann aus den Schalen gepult  und am nächsten Tag in einem Meeresfrüchtesalat verarbeitet werden

 

 

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Lachsfilet mit Mandel-Brokkoli und Zitronen-Ofenkartoffeln

Zutaten für 2 Personen:

2x 200g Lachsfilets ohne Haut

8-10 kleine junge Kartoffeln

1 kleiner Brokkoli

1 unbehandelte Zitrone

2 EL Mandelstifte

3 Knoblauchzehen

100g Butter

Olivenöl

grobes Meersalz

Salz, frisch grob gemahlener Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln waschen, abtrocknen (nicht schälen) und halbieren. In eine ofenfrische Form geben und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Die Schale der Zitrone abreiben und über die Kartoffeln streuen. Den Saft der halben Zitrone ebenfalls über die Kartoffeln träufeln. Zwei Knoblauchzehen mit dem Griff eines Küchenmessers kurz anschlagen, so dass die Zehen aufplatzen. Die ungeschälten, aufgeplatzten Knoblauchzehen, eine gute Prise Meersalz und Pfeffer noch zu den Kartoffeln geben, das Ganze gut durchmengen und die Kartoffeln für ca. 30-40 Minuten im Ofen garen, bis sie fertig sind.

In einer beschichteten Pfanne ohne Öl die Mandelstifte anrösten. Dazu die Pfanne einfach erhitzen, die Mandelstifte dazugeben und für 1-2 Minuten unter regelmäßigem Schwenken die Mandelstifte goldbraun anrösten. Danach die Mandelstifte zur Seite stellen. Kleine Röschen vom Brokkoli schneiden. Den Lachs unter klarem Wasser kurz abspülen, anschließend trockentupfen und mit dem restlichen Saft der Zitrone von allen Seiten gut beträufeln. Die letzte Knoblauchzehe ebenfalls mit dem Messergriff kurz anschlagen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen.

Wenn die Kartoffeln nur noch ca. 10 Minuten benötigen, kann weitergekocht werden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die beiden Lachsfilets und die Knoblauchzehe hinzugeben. Dann die Brokkoliröschen in das kochende Wasser geben und etwa 4-5 Minuten garen. Währenddessen in einem kleinen Topf 50g Butter langsam zum schmelzen bringen. Die Lachsfilets vorsichtig nach 2-3 Minuten (je nach Dicke der Filets) wenden und die restlichen 50g Butter in die Pfanne dazugeben. Nun mit einem Löffel die Butter-Öl-Mischung in der Pfanne immer wieder über die Lachsfilets löffeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Brokkoli abgießen, wieder zurück in den Topf geben, mit der geschmolzenen Butter übergießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sobald der Lachs fertig ist (in der Mitte kann er ruhig noch Farbe haben, also medium sein wie bei einem Steak) kann angerichtet werden. Kartoffeln, Lachs und Brokkoli auf zwei Tellern anrichten und zu guter Letzt die Mandelstifte über den Brokkoli streuen.

 

 

 

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Quark-Gemüsepuffer

- reich an Protein, schmecken auch am nächsten Tag noch kalt oder aufgewärmt -

 

Zutaten für ca. 4 Portionen (á 4 Puffer):

50g Babyspinat, fein geschnitten

1 Lauchzwiebel, fein geschnitten

1/2 kleine Zucchini, fein geraspelt

3 Eier

200g Magerquark

4 EL Vollkornmehl

5 EL geriebener Parmesan

Salz, Pfeffer

                                                         eine Handvoll frische Kräuter nach Geschmack, fein gehackt

                                                         Olivenöl zum Anbraten

 

Zubereitung:

Eier, Quark, Mehl und Parmesan mit einem Schneebesen verquirrlen, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Dann den geschnittenen Spinat, die fein geraspelte Zucchini und die geschnittene Lauchzwiebel unterheben.

In einer beschichteten Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen und jeweils 1 EL Teig hineingeben. Die Puffer von jeer Seite goldbraun anbraten und auf einem Küchentuch ggf. kurz abtropfen lassen. Restlichen Teig ebenso zu insgesamt ca. 16 Puffern verarbeiten. Die fertigen Puffer währenddessen ggf. im Ofen warm halten.

 

Infos:

* pro Portion (4 Puffer) ca. 246 kcal

* hierzu passen ein Salat z.B. aus Babyspinat, Paprika und Lauchzwiebel mit Essig-Öl-Dressing oder fettarmer Kräuterquark

* ideal auch für unterwegs, zum Picknick oder als Snack für Zwischendurch

 

 

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Vietnamesische Brühe mit Rind und Glasnudeln

- simpel und doch raffiniert -

 

Zutaten für 2 Portionen:

750ml Rinderkraftbrühe

3 TL Fischsauce

1 TL Sojasauce

4 cm frischer Ingwer, geschält und in dünne Scheiben geschnitten

2 Sternanis

1 mittlere Stange Zimt

80g getrocknete Glasnudeln

120g frische Sojasprossen

120g mageres Rumpsteak, in sehr dünne Scheiben geschnitten

1 kleine Hand voll frischer Koriander

1 kleine Hand voll frische Minze

Saft einer Limette

 

Zubereitung:

Die Brühe, Fischsauce, Sojasauce, den Ingwer, Sternanis, Zimt und 2 Becher Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und danach für 5 Minuten bei geringer Hitze leicht köcheln lassen. Den Ingwer und die Gewürze anschließend herausnehmen bzw. die Brühe durch ein Sieb geben.

Währenddessen die Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, abtropfen lassen und auf zwei Suppenschüsseln aufteilen. Die Sojasprossen, das noch rohe Fleisch und die frischen Kräuter dazugeben.

Die Brühe erneut erhitzen bis sie fast kocht, den Limettensaft hinzugeben und alles über den Glasnudelmix gießen. Die heiße Brühe gart das Fleisch in wenigen Sekunden.

 

Infos:

* ca. 290 kcal pro Portion

* Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

* Glasnudeln sind Gluten-frei

 

Dieses Rezept lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Die Brühe kann man sogar einfrieren, alles andere ist in wenigen Minuten servierfertig.

Eine Alternative bei Besuch wäre, alle Zutaten in kleinen Schüsseln auf den Tisch zu stellen und jeder stellt sich seine eigene Einlage für die Brühe zusammen. Das Übergießen mit der Brühe und das anschließende Garen der Zutaten am Tisch ist ein schöner Effekt (quasi wie Fondue mit Brühe, nur in der eigenen Suppenschüssel und ohne Spieße).

  

 

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Zimt-Pflaumencreme

Zutaten für 2 Personen:

400g fettarmer Naturjoghurt

8-10 Backpflaumen

½ Päckchen Vanillezucker

½ TL gemahlener Zimt

6 EL kochendes Wasser

 

Zubereitung:

Die Backpflaumen in dem Gefäß eines Mixers mit dem kochenden Wasser übergießen und abgedeckt für 10 Minuten einweichen lassen. Wer keinen Mixer sondern einen Pürierstab hat, kann die Pflaumen auch in einer Schüssel einweichen. Währenddessen den Vanillezucker mit dem Zimt vermengen und unter den Joghurt geben. Die Zuckerkristalle sollten sich im Joghurt auflösen.

Nun die eingeweichten Backpflaumen sehr fein pürieren. Das Püree in zwei Gläser geben und den Vanille-Zimt-Joghurt darüber schichten.

Dieses Dessert lässt sich auch hervorragend einen Tag zuvor zubereiten.

 

 

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Buttermilch-Limettencreme

 

Zutaten für 2 Portionen:

2 Blätter weiße Gelatine

½ Bio-Limetten

2 EL Agavendicksaft

175 ml Buttermilch

60 ml Rame Creme fine

½ kleine Melone (z.B. Charentais)

2 Stiele Minze

 

Zubereitung:

Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
Limette heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben, den Saft auspressen und beides mit Agavendicksaft und Buttermilch verrühren.



2 EL von der Buttermilchmischung in einem kleinen Topf erwärmen. Gelatine ausdrücken und unter Rühren darin auflösen. Die flüssige Gelatine mit einem Schneebesen unter die restliche Buttermilchmischung rühren und kalt stellen.



Sahne steifschlagen. Sobald die Buttermilchcreme beginnt, fest zu werden, die Sahne unterheben. Die Creme in 2 Gläser füllen und für mindestens 1 Stunde (besser 2-3 Stunden oder über Nacht) kalt stellen.



Die Melone halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen.
Melone in Spalten schneiden, die Schale entfernen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Minzblätter feine Streifen schneiden, 2 Minzblätter aufbewahren zum Dekorieren der Gläser.



Minzestreifen und Melonenwürfel in einer Schüssel mischen und etwas ziehen lassen. Auf der Buttermilch-Limetten-Creme anrichten und mit der restlichen Minze garnieren.

 

 

 

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Gegrillte Ananas mit Honig-Minz-Joghurt

Zutaten für 2 Personen:

1/2 frische Ananas

1 kleiner Becher fettarmer Naturjoghurt (er muss schön cremig sein)

2 EL Honig

frische Minze

Zubereitung:

Die frische Minze in feine Streifen schneiden. Gut zwei Esslöffel Minze mit einen Esslöffel Honig unter den Joghurt rühren.

Die Ananas schälen, den Strunk entfernen und die Ananas in Stücke schneiden (große oder kleine, Scheiben oder Viertel, ganz wie Du magst). Eine beschichtete Pfanne heiß werden lassen. Dann die Ananas in die Pfanne geben und für 1 Minute kurz anbraten lassen. Dann einen Esslöffel Honig hinzugeben und alles ordentlich schwenken in der Pfanne. Eine weitere Minute die Ananas im Honig anbraten und dann auf zwei Teller füllen. Einen großen Klecks Honig-Minz-Joghurt an die Seite geben und ein paar Minzestreifen über die Ananas streuen. Noch warm servieren!

 

 

 

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Erdbeerkuchen

- low carb high protein -

 

 

 

 

Zutaten für eine 16,5cm Springform (4 Stücke):

12g kernige Haferflocken

25g geschrotete Leinsamen

25g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse

1 ganzes Ei

1 Eiweiß

25ml Wasser

eine Prise Salz

ein paar Spritzer Flüssigsüßstoff

1 Alpro Soja Vanille Dessert

ca. 300g Erdbeeren

Backpapier

1 Päckchen zuckerfreier Tortenguss

 

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Zuerst die trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen, dann die flüssigen Zutaten dazu geben und alles mit einem Schneebesen gut durchrühren. Nun die Masse 5 Minuten quellen lassen. In der Zeit die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden (je nachdem wie süß die Erdbeeren sind, ggf. noch einen Spritzer Süßstoff dran geben). Den Boden einer Springform (16,5 cm Durchmesser) mit Backpapier auslegen. Anschließend den Teig in die Springform geben und für 10-12 Minuten im Ofen backen. Nach 10 Minuten mit einem Holzzahnstocker prüfen, ob der Kuchenboden bereits durchgebacken ist. Den Boden anschließend auskühlen lassen.  

Dann mit dem Alpro Soja Vanille Dessert bestreichen und die Erdbeerscheiben darauf verteilen.

Nun nur nch den Tortenguss nach Packungsbeilage aber ohne Zucker zubereiten. Stattdessen mit Süßstoff süßen und anschließend über die Torte geben. Die Erdbeertorte für 2-3 Studen kalt stellen. Fertig! 

 

Infos:

* 166 kcal pro Stück

* reich an ungesättigten Fettsäuren und Protein

* Ihr könnt den Vanillepudding auch selber machen aus Vanillepuddingpulver, fettarmer Milch und Süßstoff.        Dann aber bitte die Kalorien ggf. dazu rechnen.

 

 

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